我的习惯养成计划:五分钟规则+打卡
in 效率 with 4 comment

我的习惯养成计划:五分钟规则+打卡

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每天坚持做一件事五分钟,并通过打卡让自己养成习惯。

两分钟规则

不知道你有没有过这样的情况,想要坚持做一件事或者养成一个习惯,但却总是半途而废。别人我不知道,我自己就是这样,长期如此很是打击人的自信心的。但是去年一年我定了一些目标,基本都坚持下来了,我是依靠什么做到的呢?

2020 年底,我读到了一篇文章「Get started with 2-minute rule」,对我的影响很大。

要说这篇文章,也挺有意思的,最开始是在阮一峰老师的「科技爱好者周刊(第 132 期)」上看到的,然后去看了原文,发现文章是从一本书里总结得来的,又去看了这本书--「掌控习惯」。

文章部分截图如下:

文章截图

最重要的就是把目标具体化并且使其简单易行,一旦迈过开始的阶段,也是最难的部分,就能获得动力坚持下去。

一旦开始做,继续做下去就会比较容易,甚至在你没有注意的时候就可能已经完成了任务。

五分钟规则

我在作者的基础上改进了一下,形成了自己的「五分钟规则」。

之所以称之为「五分钟规则」,是因为我想在作者的两分钟基础上提高一点点难度,其次就是给一些不好量化的动作指定一个可量化的持续时间。

很多时候,我们制定的目标太大导致难以执行,例如读 10 本书,可能一开始还能读几天,但是很难坚持下来,因为总是想到「10 本书」这个大目标。

但是如果改为每天读 5 分钟,那么不到一个月就可以读完一本书,并且在这个过程中,慢慢就会发现,每天不止读了 5 分钟,而且也不会因为 10 本书的目标而担忧了,因为只需要完成每天的「5 分钟」就可以了,没有了压力,在阅读的过程中也开始享受阅读的乐趣。

依靠「五分钟规则」,我在 20 年 12 月读完了《一往无前》这本书,过程比我想象的要轻松,结果我很满意。

打卡

既然五分钟规则能帮我读完一本书,那么是不是还可以养成其他习惯?

其实在很早之前我就用「滴答清单」给自己设定了任务清单,例如每天编程,但是过了一段时间就坚持不下去了。

这次,我没有使用任务清单功能,而是选择了「打卡」功能。

滴答清单打卡

先解释一下打卡和任务清单的不同之处:

我给自己设定的预期是这样的,每天完成任务打卡,偶尔可能没时间或者单纯不想做,那么当天就不打卡。

设定目标

有了五分钟规则和打卡工具,接下来就是设定目标。

目标要具体,能量化的就量化,不好量化的就用五分钟这个时间长度来量化。

下面是我举出的几个正反例子:

反例正例
读书 / 读十本书读书五分钟
学英语 / 看英语书读一篇英文文章
锻炼锻炼五分钟
冥想冥想五分钟

其次,规划好什么时间完成什么打卡,例如在通勤的时候可以听音频,有座位的时候可以看书看文章,中文文章看累了可以看英文的。

根据以上设定,我制定出了以下打卡目标:

效果

方法、工具和目标都有了,那么在 2021 这一年里,我打卡的效果如何呢?

刮胡子

以前我基本一周才会刮一次胡子,每次跟我妈视频她都会说我胡子拉碴的,看起来很憔悴。开始打卡后,我一般都是早上洗漱的时候刮一下,偶尔忘了晚上也会刮一下。

每天刮胡子,虽然很小的一个习惯,但刮了胡子,整个人会精神很多,可以一定程度上增强个人的自信心。

每日总结

每天我会把值得纪念的事情记录下来,并且反思一天中做的不好的地方,同时记录随手拍下的照片。每日总结都写在了 notion 里,下面是部分列表和模板样式截图。

每日总结

每日总结模板

读一篇文章

我所读的文章,一部分是群友推荐的,还有一部分是自己关注的公众号文章。说是每天读一篇,但读上瘾了会一下读好几篇。

阅读五分钟

阅读五分钟是指读书五分钟,读书和读文章我都是在 Kindle 上完成的,说是读五分钟,但是每次都不止五分钟。

一年下来读完了 6 本书,这个数量可能对很多人来说轻而易举,但对我来说还是很难得的。

书籍阅读

读一篇英文文章

我个人比较喜欢数码和电子产品,但国内很多数码电子的视频和文章都是搬运国外的,我就想看第一手的资料,所以设立了一个每天读一篇英文文章的目标。

最早开始看的是「TechXplore」,后来看「The Verge」,到后来直接看油管大佬「Marques Brownlee」的视频。

看了有大半年的时间,我在看英文的数码电子相关视频时,搭配英文字幕,基本都能理解视频的意思。除此之外,看一些技术相关的英文文档也更加得心应手。说实话,还是挺让我自己感到惊讶的。

学一句粤语

来广州一年多的时候,听粤语还迷迷糊糊的,所以我就想学一下粤语,于是跟着 B站上的「粤语会话三月通」进行学习,都是比较基础的日常交谈用语。

说是每天学一句,其实平均下来每天学了差不多两句,我还跟着视频做了笔记,其实就跟小时候学英语标记读法差不多。

粤语学习笔记

由于女朋友和她家里人都说的是「海话」,并不是粤语,所以我一直没感受到所学的粤语有用武之地,所以后来就没有坚持学下去。直到今年年初去女朋友的朋友家,听了一晚上的粤语,才发现自己已经可以听懂三分之一了,原来学习粤语是真的有用的。

锻炼五分钟

这是我所有打卡里坚持时间最短,且最没有成效的一个。很大程度上源自于自己嫌麻烦,简单的运动对身体机能没有明显的提升,而强度较大的运动又要铺瑜伽垫,又要洗澡,久而久之就荒废了。

不过我自己还是释然了,至少一年还坚持了一百多天,总比这一百多天都不锻炼要好吧。

总结

坚持了一年下来,刮胡子、每日总结、读书等习惯都已经无需打卡了,每天会在特定的时间点或场景下自动完成。不过,也有一些习惯未能长期坚持下来,例如健身,但整体上还是有很大的进步的。

习惯的坚持可以很大程度上增强自我的掌控力,进而增强自信心,我把这些都归功于我的「五分钟规则 + 打卡」方法。

这也让我不由得感慨,过来人的经验果然是智慧的结晶,可以让你找到一个参考,再结合自身的情况进行改进或调整,总结出适合自己的方法去提升自我。

但无论是「两分钟规则」还是「五分钟规则 + 打卡」,这些只是养成习惯的一些技巧或经验总结,并不能百分百帮你养成习惯,还是需要结合你的毅力和对自我提升的渴望才能发挥出最大的效用。

如果你也很难养成习惯,那么可以参考文中的方法尝试一下,从小的习惯做起,从最基本的动作做起,先做起来,就有可能坚持下去。坚持本身是反人性的,但利用适当的办法和工具,是可以做到的。

最后,推荐多看一些文章和书,一方面增长自己的见识,另一方面也可以从文章和书中获得一些感悟,甚至影响自己的习惯和行动。

4评论
  • 匿名

    和《微习惯:简单到不可失败的自我管理法则》的思想类似

    • 掘墓人 博主

      @匿名 其实很多讲习惯相关的书观点都有写类似,有机会再详细写一下

  • 图片转文字

    很受用,万事开头难,从小做起,养成习惯

    • 掘墓人 博主

      @图片转文字 有帮助就好